Врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов России Наталья Круглова рассказала Москве 24, как правильно построить рацион во время Великого поста.
Великий пост в 2021 году начался 15 марта и продлится до 1 мая включительно. Он является самым строгим и продолжительным: 48 дней вместе со Страстной седмицей, его цель – подготовка к Пасхе. Это время усердных молитв и покаяния, отказа от вредных увеселений и привычек, а не только исключение из рациона определенной пищи.
В период Великого поста верующим запрещено употреблять красное мясо, мясо птицы, рыбу и молочные продукты. Кроме того, нельзя есть кондитерские изделия с добавлением сливочного масла или молока, а также яйца. Разрешены в пост овощи, фрукты, крупы, кондитерские изделия без сливочного масла, соевые заменители мяса и молока и некоторые виды морепродуктов.
Круглова отметила, что при правильном построении рациона в Великий пост дефицита полезных для организма элементов можно избежать. По ее словам, необходимое количество полезных белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов есть в разрешенных в этот период продуктах.
Чаще всего в пост возникает вопрос в количестве получаемого белка. Ведь им богаты продукты животного происхождения, которые во время поста исключаются. Поэтому необходимо сконцентрироваться на разрешенной пищи, которая содержит белок.
Наталья Круглова
врач-диетолог
"В этом плане могу посоветовать соевое мясо, соевый сыр, молоко. Соя – уникальный продукт. Несмотря на растительное происхождение, он содержит все незаменимые аминокислоты. Среди растительных продуктов нет других подобных примеров", – отметила Круглова.
Диетолог советует добавить в рацион разнообразный набор круп. Например, хорошо подойдут гречка, рис, овсянка и булгур. Также растительный белок содержит киноа, говорит собеседница Москвы 24.
Важно включать в пищу и бобовые продукты, продолжает Круглова. В первую очередь это фасоль, горох, чечевица всех видов. Эти продукты также богаты белком, подчеркнула диетолог.
Белок дает организму насыщение. Когда животные продукты исключаются из рациона, человек зачастую старается восполнить ощущение сытости вредными для организма простыми углеводами. Поэтому растительный белок очень важно употреблять в пост.
Наталья Круглова
врач-диетолог
В среднем суточная норма белка для человека составляет 1 грамм на 1 килограмм веса, объясняет специалист. При этом в 100 граммах бобовых содержится примерно 20 граммов белка. В той же гречке этот показатель равен 14–15 граммам, говорит Круглова.
"В целом норму можно выполнить за счет двух-трех порций блюд с содержанием круп и порции примерно из 200 граммов бобовых. Плюс включить в рацион 50–60 граммов тофу и стакан растительного молока. Бобовые должны присутствовать в еде практически каждый день в виде закуски или гарниров", – сказала эксперт.
Животные продукты, которые исключаются на период поста, также содержат жиры, напоминает диетолог. Поэтому можно сделать акцент на их растительные источники. Это растительные масла, орехи и семечки. Их можно использовать как добавку в блюда, советует Круглова.
Если правильно перейти на постный рацион, то в целом недостатка энергии и перемен в самочувствии человек не почувствует, отметила специалист. При этом Круглова советует все же соблюдать умеренную физическую активность.
Ранее были названы полезные и вкусные продукты, которыми можно разнообразить свой стол во время поста. В их числе батат, или "сладкая картошка", запеченная в духовке, хумусы из моркови и свеклы, а также паштет из баклажанов.
